つらい、きつい昼夜逆転。散歩・温泉・ヨガを取り入れながら、睡眠導入剤の力を借りています

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ここ1週間ほど、昼夜逆転しております。

みさと

深夜に活動して、昼間に眠る生活ですね。

生活リズムの乱れは本人の自堕落な生活や 意思の問題と捉えられてしまうことも多いですが、実際には かなり根深い問題。

みさと

私の場合は メンタルの波によって不眠や過眠に陥りやすいので、調子を崩すと すぐに昼夜逆転してしまいます…

ここ1年以上継続して 生活リズムの問題と向き合ってきたので、昼夜逆転のつらさと共に これまでに試してきたことなどをご紹介します。

みさと

結論から言うと、
・日中 40分のウォーキング
・夜 温泉へ行く
・寝る前にヨガ

の組み合わせをした上で、眠れないときに 睡眠導入剤の力を借りるのが良さそうです。

不眠・過眠によって起こりやすい昼夜逆転

不眠や過眠は、うつをはじめとする精神疾患によく見られる症状。

厚生労働省が運営しているサイト「みんなのメンタルヘルス」にも以下の記述があります。

睡眠障害はうつ病によくみられる症状で、夜なかなか眠れず、日中はうつ病の症状である活動性の低下によって、ごろごろと寝床で過ごすことが多くなり、生活リズムが乱れがちになります。

厚生労働省 みんなのメンタルヘルス

つまり、

  1. (精神疾患を患う)
  2. 睡眠障害に悩まされる
  3. (日中は気分の落ち込みや活動性の低下が発生して動けない)
  4. 眠れない夜に活動するようになる

という流れで、睡眠障害をきっかけに 昼夜逆転が進んでしまうわけですね。

昼夜逆転、治した方がいいのはわかるけど…

本人の望まない昼夜逆転は、そりゃ いいものではないです。

みさと

夜のうちにちゃんと眠りたい…

メンタルヘルスに関する発信をなさっている ほっしーさん(@HossyMentalHack)のYouTube動画によると、うつから寛解(回復)したほっしーさんでも 時折 昼夜逆転してしまうのだそう。

みさと

回復しても生活リズムを崩しやすいのであれば、うつ療養 真っ最中の私は なおさらだよなぁ…

こちらの動画の中で紹介されている昼夜逆転の戻し方は、

  1. 午前中に太陽の光を浴びる
  2. 寝る前にスマホを見ない
  3. 寝ない

の3つ。

特に 効果の高いとされるは難易度も高し。

みさと

理想から言えば 夜スマホを見ないようにするのは基本ですが、まったく眠さのやって来ない不安な夜ほど つらいものはないのです…

眠れない夜に考えていること

うつ病を患ってつらくなったものの1つが、寝る時間です。

え?なんで?
1日を終えることができるし、眠りに落ちる瞬間なんて最高じゃん!

ええ、私も健康なときは眠る時間が大好きでした。

でも 今は暗い部屋で目を閉じると、過去にしてしまった失敗が止めどなく思い出されたり、余計な思考がグルグル回ったりして 全然 寝つけません。

こうした負の思考と、眠れない苦痛から逃れたくて、ついつい スマホに手が伸びてしまうわけですね。

みさと

深夜に液晶画面は よくないかな、と本を読んだり、ちょっとした作業をしたりすることもあります。
でも 眠くなってきたと思って布団に入ると また目が冴えてきてしまい、急激に襲ってくる不安から 手軽なスマホに逃げてしまうのです。

「不安」を もう少し具体的に説明すると、

「明日が来るのが怖い」

「消えてしまいたい」

といった、原因のはっきりしない 漠然とした怖さ

うつの症状の1つです。

みさと

原因がはっきりしていれば対処のしようもありそうですが、毎晩どこからともなくやって来る不安には 今のところ睡眠導入剤くらいしか打つ手がありません。

睡眠導入剤を飲むと、今度は寝すぎる問題

そっか!
睡眠導入剤の力を借りればいいんだ!
夜 眠れるようになるんでしょ?

私もそう思って服薬してみたのですが、今度は眠りすぎて16時間くらい眠ってしまいました。

みさと

結局 目が覚めたのは いつもと同じ夕方でした…

ただ お薬はあくまで寝つきをよくするためのものなので、眠り過ぎには直接 関係ないと思います。

念のため、次回の通院で 医師にご相談してみようと思っています。

日光浴、散歩、温泉、ヨガ、筋トレ。

さて、そんなこんなで 睡眠リズムや生活リズムに悩まされて はや1年。

私が これまでに実践してきた体質改善方法をいつくかご紹介します。

みさと

結論から言うと、
・日中 40分のウォーキング
・夜 温泉へ行く
・寝る前にヨガ

の組み合わせをした上で、眠れないときに 睡眠導入剤の力を借りるのが良さそうです。

日光浴と散歩

うつの改善に効果があるとされる日光浴と散歩。

今 借りている工房が 自宅から徒歩20分ほどの距離にあるので、調子の良い日はほぼ毎日 往復40分のウォーキングをしています。

みさと

ほどよい疲労感です。

でも、身体的には「疲れたー!」と思って横になっても、目が冴えてしまう日は とことん眠れないので困りもの。

日中の活動が寝つきに繋がるような、寝る前のアプローチも必要になりそうです。

温泉

ゆっくり湯船に浸かるのも 安眠効果を高めます。

大分県在住なので 家の近くにいくつか温泉があり、1週間に2〜3回は 家族と一緒に行っています。

みさと

湯船に入ると ほっとしますよね。

ただ今のところ、こちらは あまり効果を実感できていませんw

ヨガ

瞑想がメンタルの安定に良いと知り、不定期でヨガ教室に通ったり 自宅でYouTubeを流したりしながら ヨガを取り入れています。

みさと

オススメは B-lifeさん。

特に 肩まわりは整体に行くほど凝り固まっていたので、ヨガを始めてから 気になっていたところが伸ばせて気持ちが良いです。

教室では1時間ほど みっちりヨガをしたあと瞑想の時間があるのですが、そこではいつも うとうとしてしまいます。

うまくいけば、ストレッチ・瞑想・眠気一石三鳥のありがたさ

みさと

でも、自宅で実践しても あまり眠気がやって来ないんですよね…
単純に量が足りないのか、それとも みんなで雑魚寝する環境が眠気を誘うのか…

これからも実験を重ねます。

筋トレ

先日 妹に誘われて 深夜に筋トレをしたのですが、そこで新たな発見が。

冷え症で、いつも寝る時間になると 手先・足先が冷たくなるのですが、この日は いつもでも指先がポカポカしていたんです。

みさと

筋トレ 恐るべし…!

結局 朝まで眠れなかったのですが、手足が冷えがつらいときは 数分間の筋トレも取り入れたいと思います。

まとめ:今後も標準治療を続けながら、体質完全に努めていきたい

前述した厚生労働省のHPに以下の記述があります。

“非定型”うつ病の場合、過眠症状に対して薬物療法が奏功しないことが少なくなく、一般的なうつ病の治療指針である薬物療法と休養の組み合わせでは、いつまでたっても症状が改善しない場合があります。

反対に、うつ症状がよほど悪くない限り、適度に運動したり、生活リズムを正していく努力が効果的な場合があります。

厚生労働省 みんなのメンタルヘルス
みさと

つまり、お薬の効果にばかり期待するのではなく 自分のできることからやっていきましょう〜ってことですね。

標準治療として、心療内科への通院やカウンセリング、服薬は今後も続けます。

その上で、調子の良い日は 工房に通うことで1日40分のウォーキングを取り入れつつ、温泉やヨガなどの活動を 少しずつ習慣化してきていきたいと考えています。

みさと

つらいけど、できるだけ 寝るときにスマホを見てしまわないように頑張ります…!

何事も ほどほどのペースで続けることが大切ですね。

いつになったら また規則正しい生活ができるようになるのか。

不安も大きいですが、できることから少しずつ取り入れていきます。

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