つらい、きつい昼夜逆転。散歩・温泉・ヨガを取り入れながら、睡眠導入剤の力を借りています

ここ１週間ほど、昼夜逆転しております。

生活リズムの乱れは本人の自堕落な生活や 意思の問題と捉えられてしまうことも多いですが、実際には かなり根深い問題。

ここ１年以上継続して 生活リズムの問題と向き合ってきたので、昼夜逆転のつらさと共に これまでに試してきたことなどをご紹介します。

不眠・過眠によって起こりやすい昼夜逆転

不眠や過眠は、うつをはじめとする精神疾患によく見られる症状。

厚生労働省が運営しているサイト「みんなのメンタルヘルス」にも以下の記述があります。

睡眠障害はうつ病によくみられる症状で、夜なかなか眠れず、日中はうつ病の症状である活動性の低下によって、ごろごろと寝床で過ごすことが多くなり、生活リズムが乱れがちになります。

厚生労働省 みんなのメンタルヘルス

つまり、

1. （精神疾患を患う）
2. 睡眠障害に悩まされる
3. （日中は気分の落ち込みや活動性の低下が発生して動けない）
4. 眠れない夜に活動するようになる

という流れで、睡眠障害をきっかけに 昼夜逆転が進んでしまうわけですね。

昼夜逆転、治した方がいいのはわかるけど…

本人の望まない昼夜逆転は、そりゃ いいものではないです。

メンタルヘルスに関する発信をなさっている ほっしーさん（@HossyMentalHack）のYouTube動画によると、うつから寛解（回復）したほっしーさんでも 時折 昼夜逆転してしまうのだそう。

こちらの動画の中で紹介されている昼夜逆転の戻し方は、

1. 午前中に太陽の光を浴びる
2. 寝る前にスマホを見ない
3. 寝ない

の３つ。

特に 効果の高いとされる２と３は難易度も高し。

眠れない夜に考えていること

うつ病を患ってつらくなったものの１つが、寝る時間です。

ええ、私も健康なときは眠る時間が大好きでした。

でも 今は暗い部屋で目を閉じると、過去にしてしまった失敗が止めどなく思い出されたり、余計な思考がグルグル回ったりして 全然 寝つけません。

こうした負の思考と、眠れない苦痛から逃れたくて、ついつい スマホに手が伸びてしまうわけですね。

「不安」を もう少し具体的に説明すると、

「明日が来るのが怖い」

「消えてしまいたい」

といった、原因のはっきりしない 漠然とした怖さ。

うつの症状の１つです。

睡眠導入剤を飲むと、今度は寝すぎる問題

私もそう思って服薬してみたのですが、今度は眠りすぎて16時間くらい眠ってしまいました。

ただ お薬はあくまで寝つきをよくするためのものなので、眠り過ぎには直接 関係ないと思います。

念のため、次回の通院で 医師にご相談してみようと思っています。

日光浴、散歩、温泉、ヨガ、筋トレ。

さて、そんなこんなで 睡眠リズムや生活リズムに悩まされて はや１年。

私が これまでに実践してきた体質改善方法をいつくかご紹介します。

日光浴と散歩

うつの改善に効果があるとされる日光浴と散歩。

今 借りている工房が 自宅から徒歩20分ほどの距離にあるので、調子の良い日はほぼ毎日 往復40分のウォーキングをしています。

温泉

ゆっくり湯船に浸かるのも 安眠効果を高めます。

大分県在住なので 家の近くにいくつか温泉があり、１週間に２〜３回は 家族と一緒に行っています。

ヨガ

瞑想がメンタルの安定に良いと知り、不定期でヨガ教室に通ったり 自宅でYouTubeを流したりしながら ヨガを取り入れています。

特に 肩まわりは整体に行くほど凝り固まっていたので、ヨガを始めてから 気になっていたところが伸ばせて気持ちが良いです。

教室では１時間ほど みっちりヨガをしたあと瞑想の時間があるのですが、そこではいつも うとうとしてしまいます。

うまくいけば、ストレッチ・瞑想・眠気で 一石三鳥のありがたさ！

筋トレ

先日 妹に誘われて 深夜に筋トレをしたのですが、そこで新たな発見が。

冷え症で、いつも寝る時間になると 手先・足先が冷たくなるのですが、この日は いつもでも指先がポカポカしていたんです。

結局 朝まで眠れなかったのですが、手足が冷えがつらいときは 数分間の筋トレも取り入れたいと思います。

まとめ：今後も標準治療を続けながら、体質完全に努めていきたい

前述した厚生労働省のHPに以下の記述があります。

“非定型”うつ病の場合、過眠症状に対して薬物療法が奏功しないことが少なくなく、一般的なうつ病の治療指針である薬物療法と休養の組み合わせでは、いつまでたっても症状が改善しない場合があります。

反対に、うつ症状がよほど悪くない限り、適度に運動したり、生活リズムを正していく努力が効果的な場合があります。

厚生労働省 みんなのメンタルヘルス

標準治療として、心療内科への通院やカウンセリング、服薬は今後も続けます。

その上で、調子の良い日は 工房に通うことで１日40分のウォーキングを取り入れつつ、温泉やヨガなどの活動を 少しずつ習慣化してきていきたいと考えています。

いつになったら また規則正しい生活ができるようになるのか。

不安も大きいですが、できることから少しずつ取り入れていきます。